Dein HYROX Training Guide
Tipps, Erfahrungen, Ernährungstipps & Trainingspläne vom Profi-Athleten.
Aleksandar Zlatkov
HYROX Athlet
Was ist HYROX?
HYROX ist ein weltweit bekannter Fitness-Wettkampf, der funktionelles Training mit Laufeinheiten kombiniert. Egal, ob in New York oder Wien – überall auf der Welt erwartet die Teilnehmerinnen das gleiche Set-up, was HYROX zu einem einzigartigen und fairen Wettkampf macht. Die Athletinnen laufen achtmal 1 Kilometer und absolvieren dazwischen jeweils eine kraftbasierte Übung wie Burpees, Schlittenziehen und Farmers Carry. Das macht HYROX nicht nur anspruchsvoll, sondern auch unglaublich abwechslungsreich und spannend!
Ob du dich der Herausforderung als Einsteiger, in der Pro-Kategorie oder im Team stellen möchtest, HYROX bietet für jeden die passende Division.
HYROX-Workout: Ablauf der Übungen
Der Wettkampf selbst bleibt weltweit gleich und setzt sich aus 1-Kilometer-Laufeinheiten, kombiniert mit funktionellen Übungen, zusammen. Hier die Standard-Routine eines HYROX-Events:
- 1 km Run
- 1000 m Ski Erg
- 50 m Sled Push
- 50 m Sled Pull
- 80 m Burpee Broad Jump
- 1000 m Row
- 200 m Farmers Carry
- 100 m Walking Lunges mit Sandsack
- 100 Wall Ball Shots
Jede dieser Übungen fordert den Körper auf eine andere Weise heraus – das Training ist daher darauf ausgelegt, Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu optimieren.
Wie sieht das HYROX Training aus?
HYROX fordert deinen gesamten Körper – und dein Herz-Kreislaufsystem. Obwohl es ein stark laufintensiver Sport ist, bedeutet das nicht, dass man als guter Läufer automatisch im Vorteil ist.
Bei HYROX geht es darum, die Übergänge von den intensiven Kraftübungen zurück ins Laufen zu meistern. Das Ziel ist es, diese Wechsel zu trainieren, um den Puls schnell zu beruhigen und effizient weiterlaufen zu können.
Wie sollte ich für HYROX trainieren?
Beim HYROX Training solltest du auf „Compound Running“-Workouts, die Laufen und spezielle Kraftübungen kombinieren, um den Wettkampf so realistisch wie möglich zu simulieren. Sie sollten jedoch nicht den Großteil deines Trainings einnehmen. Ein ausgeglichener Wochenplan ist entscheidend:
Der optimale Mix für Hyrox Training:
- Laufeinheiten,
- 2-3 HYROX-spezifischen Workouts und
- intensiven Krafttrainings
Strukturierte Workouts und ein Zeitfenster, das realistisch ist
Als HYROX-Athlet wirst du in deiner ersten Saison wahrscheinlich zwischen 1:20 und 1:30 Stunden benötigen (für die Open-Kategorie). Daher empfehle ich, dein Training auf 45- bis 75-minütige, intensive Workouts auszurichten. Aber Vorsicht: Du musst nicht jedes Mal alle Übungen in eine Session packen. Stattdessen splitte sie – etwa Lunges an den Beintagen oder Schlittenziehen an Rückentagen. Auf diese Weise bleibt dein Training fokussiert und zielführend.
Neben den HYROX-Übungen gehören wöchentliche Intervalle, Tempoläufe und Long-Runs zum Training dazu. Ich kombiniere all das mit zwei gezielten Krafteinheiten pro Woche, um meine Grundlagenausdauer und Kraft auf das Level zu bringen, das HYROX fordert.
Die Wahl des Studios: Atmosphäre und Equipment
Ein gutes Studio ist entscheidend. Ich habe meine ersten Schritte im Fitinn gemacht, wo ich schnell merkte, dass das Equipment vorhanden war, aber das Training in einem vollen Studio oft schwierig ist. Mittlerweile trainiere ich im CrossFit Arch, einem Studio, das für HYROX-Training alles bietet: den nötigen Platz, einen Outdoor-Bereich und die richtige Atmosphäre. Für mich war das der Schritt, den ich brauchte, um mein Level anzuheben und mich stetig zu verbessern.
Hyrox Training im CrossFit Arch, 1190 Wien
Das Studio im 19. Bezirk bietet die optimalen Bedingungen für dein HYROX-Training. Von modernem Equipment über ausreichend Platz bis hin zu erfahrenen Coaches – wir haben alles, was du brauchst, um dich effizient und zielgerichtet auf den Wettkampf vorzubereiten. Unsere Trainer sind HYROX-zertifiziert und wissen genau, wie sie dich auf die nächste Stufe bringen. Ob Anfänger oder erfahrener Athlet – wir passen das Training an dein Level an und sorgen für schnelle Fortschritte.
HYROX Studios* in ganz Österreich:
| Bundesland | Studio | Adresse |
|---|---|---|
| Wien | CrossFit Arch | Heiligenstädter Str. 31, 1190 Wien |
| Salzburg | King Kong Club | Schumacherstraße 14, 5020 Salzburg |
| Burgenland | CrossFit Lakefront | Friedhofgasse 47a, 7121 Weiden am See |
| Tirol | CrossFit Innsbruck | Stadlweg 13, 6020 Innsbruck |
| Kärnten | CrossFit Noricum | Suppanstraße 69, 9020 Klagenfurt |
| Steiermark | CrossFit LAT | Lendplatz 40, 8020 Graz |
| Oberösterreich | Delta Sportpark | Robert-Kunz-Straße 2a, 4840 Vöcklabruck |
| Vorarlberg | CrossFit Westpack | Bahnhofstraße 12 (1. Stock), 6922 Wolfurt |
| Niederösterreich | CrossFit WN | Pottendorfer Str. 29, 2700 Wiener Neustadt |
*Wichtig: Die oben genannten Studios werden in keinster Weise gesponsert. Ich bekomme auch keine Provision. Es soll ein Service sein, der euch Studios zeigt, in denen ihr euch optimal vorbereiten könnt.
Trainingsplan für HYROX – von Beginner bis Pro
Ein Trainingsplan ist das A und O für HYROX, doch dieser sollte an dein Level angepasst sein. Ein guter Plan sollte verschiedene Schwierigkeitsstufen für Beginner, Intermediate und Pro bieten, denn ein HYROX-Event zu absolvieren ist eine Sache – es gut zu absolvieren eine ganz andere. Der Plan sollte flexibel sein und die Belastung nach und nach steigern, besonders für diejenigen, die langfristig im HYROX besser werden wollen.
Meine erste HYROX-Erfahrung: Lernen aus Fehlern
Meine erste HYROX-Erfahrung war, gelinde gesagt, ein Desaster. Ich trat im Team-Relay an und war schlecht vorbereitet. Als ich zum ersten Mal in der Warmup-Area einen Schlitten bewegte, wusste ich, dass ich im Wettkampf Probleme bekommen würde. Die Wall Balls dauerten endlose acht Minuten, und bei den Lunges war ich so erschöpft, dass ich am Ende nur noch langsam gehen konnte. Doch diese erste Erfahrung weckte meinen Ehrgeiz. Innerhalb von fünf Monaten konnte ich mich steigern und schaffte es, bei meinem zweiten HYROX-Event in meiner Altersklasse Platz 3 zu belegen.
Ernährungstipps fürs HYROX
In meinen ersten vier Wettkämpfen hatte ich oft mit Krämpfen zu kämpfen, die durch den hohen Schweißverlust bei den intensiven Belastungen verursacht wurden. Ein entscheidender Faktor war der Elektrolythaushalt: Ich musste lernen, wie wichtig es ist, Natrium und andere Elektrolyte vor, während und nach dem Training zuzuführen.
Meine Top-Lebensmittel für den Wettkampftag
Am Wettkampftag sollte die Ernährung leicht verdaulich und energiegeladen sein, ohne den Magen zu belasten. Hier sind meine Favoriten:
- Bananen: Sie sind schnell verdaulich, kalorienreich und liefern wichtige Mineralien wie Kalium, das besonders gegen Krämpfe hilft.
- Haferflocken: Ideal für das Frühstück am Wettkampftag. Sie liefern langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich, besonders in Kombination mit Früchten oder Honig.
- Trockenfrüchte: Datteln, Aprikosen und Rosinen bieten schnelle Kohlenhydrate und lassen sich leicht zwischendurch snacken.
- Energie-Gels oder Riegel: Falls du vor dem Startschuss noch schnell einen Energieschub brauchst, sind leicht verdauliche Kohlenhydratquellen ideal. Aber Achtung: Teste Gels oder Riegel unbedingt im Training, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
- Kokoswasser oder Elektrolytgetränke: Sie bieten nicht nur Flüssigkeit, sondern liefern gleichzeitig wichtige Elektrolyte, die deinen Körper während der Belastung unterstützen.
Die Ernährung in der Vorbereitung
Die Wochen vor dem Wettkampf sind entscheidend, um die Speicher gut gefüllt und den Körper optimal vorbereitet zu halten. Ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist die Basis. Hier ein paar Tipps, wie du deine Ernährung gezielt auf HYROX abstimmen kannst:
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten in der Woche vor dem Wettkampf: Achte darauf, deine Glykogenspeicher gut zu füllen. Reis, Quinoa, Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern langanhaltende Energie und sollten in der Woche vor dem Event einen größeren Teil deiner Ernährung ausmachen.
- Protein für die Muskelregeneration: Um das intensive Training zu unterstützen, setze auf hochwertige Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Proteinshakes. So hilfst du deinem Körper, die Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen. Aim für etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Gesunde Fette für konstante Energie: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Chia- oder Leinsamen unterstützen die Regeneration und mindern Entzündungen. Auch Nüsse und Avocado liefern wertvolle Fette, die als Energiereserve dienen.
- Flüssigkeitszufuhr: Achte schon in den Tagen vor dem Wettkampf auf eine gute Flüssigkeitszufuhr. Je nach Intensität und Dauer deines Trainings können Elektrolytlösungen sinnvoll sein, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
- Timing von Mahlzeiten: Plane deine letzte große Mahlzeit am Wettkampftag etwa drei Stunden vor dem Start. Leichte Snacks wie eine Banane oder ein kleiner Energieriegel können eine Stunde vorher noch Energie liefern, sollten aber nicht zu schwer im Magen liegen.
- Regenerationsmahlzeiten nach dem Training: Nach intensiven Trainingseinheiten ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ideal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Ein Shake mit Obst und Proteinpulver oder ein Smoothie mit Nussmus eignet sich gut für die schnelle Erholung.
HYROX als Lebensstil: Mehr als nur ein Sport
HYROX ist für mich weit mehr als nur ein Wettkampf. Als ich als Berater begann, waren die langen Arbeitszeiten und die intensive Vorbereitung oft eine Herausforderung, doch HYROX gab mir Struktur und Motivation.
Heute als Head of Growth eines Scale-ups sehe ich, dass HYROX Menschen verbindet – ob Kollegen oder neue Freundschaften, die man auf der Strecke knüpft. Tatsächlich habe ich auch meine Freundin über HYROX kennengelernt, und wir haben gemeinsam schon an mehreren Rennen teilgenommen.
HYROX ist ein Sport, der für jedermann zugänglich ist. Er erfordert kein Hightech-Equipment oder extreme Vorkenntnisse, sondern nur den Willen, an sich zu arbeiten und Ausdauer, Kraft und mentale Stärke zu entwickeln. Wenn du Lust auf HYROX hast, probier es aus – du wirst sehen, wie dich dieser Sport nicht nur fitter macht, sondern auch motiviert und inspiriert.
HYROX fordert dabei nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Bei hoher Belastung und im oberen Pulsbereich kommen schnell Zweifel auf, und man fragt sich, warum man das alles eigentlich macht. Doch sobald man die Ziellinie überquert, weiß man, dass sich all die Anstrengungen gelohnt haben.